ウォーキングはどのくらい痩せる？効果的に痩せる方法を医師が解説

ウォーキングは、ダイエットの中でも取り入れやすい運動のひとつです。
一方で、「ウォーキングだけで本当に痩せるの？」「どのくらいのカロリーを消費できるの？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
ダイエットを始めるなら、できるだけ効率よく痩せたいですよね。
そこで本記事では、ウォーキングの効果や消費カロリーの目安、さらにダイエット効果を実感しやすい歩き方のポイントについて詳しく解説します。

ウォーキングの効果とは？

ウォーキングには、どのような効果が期待できるのでしょうか。
ここでは、以下の4つのポイントを中心に紹介します。

• 脂肪を効率よく燃焼する
• 体力向上につながる
• 生活習慣病の予防になる
• ストレスが軽減される

それぞれについて詳しくみていきましょう。

脂肪を効率よく燃焼する

ウォーキングは、誰でも取り入れやすい代表的な有酸素運動です。
一般的には、ウォーキングを始めてから15〜20分ほど経過すると、体内で使われるエネルギー源が糖質から脂肪へと移行するといわれています。
例えば、ゆっくり歩いた場合のエネルギー消費量は1分あたり約2kcalが目安で、そのうち脂肪が使われる割合はおよそ60％（約1.2kcal）です。
一方で、早歩きで1分あたり約6kcalを消費した場合、脂肪が使われる割合は20〜30%に下がるものの、実際の脂肪燃焼量は1.2〜1.8kcalに増えます。
このように、歩くスピードを上げることで、同じ時間でもより多くの脂肪燃焼につながります。

体力の向上につながる

ウォーキングを継続することで、心肺機能や持久力の向上が期待できます。
歩く習慣が身につくと、階段の上り下りや長時間の移動が楽になり、日常生活をより快適に過ごしやすくなるでしょう。
さらに、ウォーキングは足腰の筋肉を使うため、基礎代謝の維持にも役立ち、太りにくい体づくりを目指せます。

生活習慣病の予防になる

ウォーキングは、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に効果的です。
継続的な運動によって、血糖値のコントロールや血圧の安定、コレステロール値の改善が期待できます。
多くの自治体が示す「健康寿命を延ばす10の習慣」では、生活習慣病を防ぐために、週に150分の運動を目安に続けるよう推奨しています。

ストレスが軽減される

ウォーキングには、精神面にもよい影響が期待されています。
リズミカルに体を動かすことで、セロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」の分泌が促され、ストレスや不安の軽減につながるでしょう。
なかでも朝のウォーキングは、一日のスタートを前向きな気持ちで迎えられる点が魅力です。
外の景色を眺めながら歩くと気分転換にもなり、毎日のメンタルも安定しやすくなります。

ウォーキングの消費カロリーは？

ウォーキングの消費カロリーは、METs（メッツ）と呼ばれる運動強度の指標をもとに算出します。
METsとは、安静にしている状態を「1」としたとき、その何倍の強さの運動にあたるかを示す数値です。
消費カロリーの計算式は以下の通りです。

消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重（kg）× 運動時間（h）× 1.05

通常のペース（時速4.5〜5.1km）で歩いた場合、ウォーキングのMETsは「3.5」が目安とされています。
ここからは、ウォーキングした場合の消費カロリーを体重別に見ていきましょう。

体重50kgの消費カロリー

体重50kgの方が30分間歩いた場合、消費カロリーは約92kcalです。
1時間で約184kcal、1万歩（約7km）歩くと約250〜300kcalとなり、食事に例えるとコンビニのおにぎり約半分のカロリーに相当します。

	ゆっくりペース （3.0METs）	通常のペース （3.5METs）	やや速めのペース （4.3METs）	速いペース （5.0METs）
15分	39kcal	46kcal	56kcal	66kcal
30分	79kcal	92kcal	113kcal	131kcal
60分	158kcal	184kcal	226kcal	262kcal

体重60kgの消費カロリー

体重60kgの方が30分間ウォーキングを行った場合、消費カロリーは約110kcalが目安です。
60kg台は、多くの方に当てはまりやすい平均的な体重です。
毎日ウォーキングを継続することで、月に約1kg前後の減量につながります。

	ゆっくりペース （3.0METs）	通常のペース （3.5METs）	やや速めのペース （4.3METs）	速いペース （5.0METs）
15分	47kcal	55kcal	68kcal	79kcal
30分	95kcal	110kcal	135kcal	158kcal
60分	189kcal	221kcal	271kcal	315kcal

体重70kgの消費カロリー

体重70kgの方が30分間歩いた場合、消費カロリーは約129kcalです。
1時間で約258kcal、1万歩（約7km）歩くと約350〜400kcalの消費になります。
体重が重いほど、より多くのカロリーを消費できます。

	ゆっくりペース （3.0METs）	通常のペース （3.5METs）	やや速めのペース （4.3METs）	速いペース （5.0METs）
15分	55kcal	64kcal	79kcal	92kcal
30分	110kcal	129kcal	158kcal	184kcal
60分	221kcal	257kcal	316kcal	368kcal

体重80kgの消費カロリー

体重80kgの方が30分間歩いた場合、約147kcalの消費になります。
1時間で約294kcal、1万歩（約7km）歩くと約400〜450kcal消費できるでしょう。
2時間のウォーキングで約588kcal、8時間歩けば1,500kcalを超える消費も期待できます。

	ゆっくりペース （3.0METs）	通常のペース （3.5METs）	やや速めのペース （4.3METs）	速いペース （5.0METs）
15分	63kcal	74kcal	90kcal	105kcal
30分	126kcal	147kcal	181kcal	210kcal
60分	252kcal	294kcal	361kcal	420kcal

ウォーキングで効率よく痩せる方法

ウォーキングで効率よく痩せるには、いくつかの方法があります。
ここからは、特に意識したい4つのポイントを紹介します。

• ウォーキング前にストレッチを取り入れる
• 正しい姿勢を取り入れる
• 歩幅を大きくして歩く
• 20分以上を目安に続ける

それぞれについて詳しく確認しましょう。

ウォーキング前にストレッチを取り入れる

ウォーキング前にストレッチを行うと、体が動かしやすくなり、怪我の予防にも役立ちます。
特に股関節、太もも、ふくらはぎを重点的にストレッチしましょう。
事前に体を温めておくことで、ウォーキング開始直後から脂肪燃焼効果が高まります。

股関節と太ももの前のストレッチ

1. 足を前後に大きく開く
2. 前の膝に手を添えながら、ゆっくり腰を落とす
3. 後ろ足の股関節まわりに心地よい伸びを感じる
4. そのまま30秒キープ
5. 反対側も同様に30秒行う 

太もも裏のストレッチ

1. 少し膝を曲げ、膝の上に手を添える
2. すねの上を滑らせるように、ゆっくり手を下ろす
3. 膝裏からもも裏に心地よい伸びを感じる位置で止める
4. そのまま30秒キープ　

正しい姿勢を意識する

ダイエット効果を高めるためには、正しい姿勢を意識することが大切です。
正しい姿勢で歩くと下半身だけでなく、体幹や上半身の筋肉もバランスよく使えます。
特に意識したいポイントは以下の通りです。

1. 背筋を伸ばし、胸を軽く張る  

猫背にならないよう意識する  

2. 顔を上げてまっすぐ前を見る  

視線は10〜15m先を目安に  

3. 肩の力を抜く  

力を入れすぎず、リラックスした状態を保つ  

4. 肩甲骨を寄せる  

腕を後ろに引くイメージで振る  

5. お腹に軽く力を入れる  

体幹が安定し、姿勢を保ちやすくなる

歩幅を大きくして歩く

歩幅をやや広めにとることで、より多くの筋肉を使いやすくなり、消費カロリーの増加が期待できます。股関節から脚を前に出すイメージで歩き、両脚が二等辺三角形を描くように意識してみましょう。
具体的な歩き方のコツは以下の通りです。

• かかとから着地する  

母趾球（親指のつけ根）へ体重を移動させる  

• 後ろ脚のひざをしっかり伸ばす  

推進力が生まれ、歩幅を保ちやすくなる  

• つま先で地面を蹴る  

ふくらはぎの筋肉を効果的に使える  

• 腕を大きく振る  

リズムが生まれ、上半身の運動量も増える

20分以上を目安に続ける

ウォーキングで脂肪を燃焼するには、運動開始から15〜20分ほど経過した頃から、効果が高まりやすいといわれています。
1回あたりのウォーキングは20分以上を目安に、可能であれば30〜40分ほど続けるのがおすすめです。
頻度の目安は、以下を参考にしてみましょう。

• 週3〜5回を目安に、合計150分／週を目指す  
• 毎日歩けない場合は、週末に少し長めに歩いて調整する  
• 週に1〜2日は無理をせず、休息日を設けてもOK 

体調に余裕があるときは、ペースを少し上げて歩くとよいでしょう。

ウォーキングとあわせて検討したい医療ダイエット

「ウォーキングだけではなかなか結果が出ない」「もっと効率的に痩せたい」という方には、医療ダイエットを取り入れる方法もあります。
ここからは、当クリニックで提供している医療ダイエットを4つご紹介します。

GLP-1ダイエット

GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）は、もともと体内に存在するホルモンの一つで、食欲の調整や血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるといわれています。
GLP-1受容体作動薬を注射や内服で使用することで、無理のない範囲で食事量のコントロールをサポートする効果が期待できます。

マンジャロ

マンジャロ（一般名：チルゼパチド）は、「GIP/GLP-1受容体作動薬」と呼ばれる治療薬です。
日本では2022年に2型糖尿病の治療薬として承認されており、食欲をコントロールするする働きが期待できます。
使用方法は週1回、お腹や太もも、二の腕など皮下脂肪のある部位に自己注射を行う方法が一般的です。
食欲の調整を通じて、体重減少につながります。

リベルサス

世界で初めて承認された内服タイプのGLP-1受容体作動薬で、糖尿病治療薬として認可されています。
服用方法は、1日1回、空腹時に少量の水と一緒に服用します。
服用後30分程度は食事を控える必要があるため、摂取するタイミングには注意が必要です。
マンジャロなど自己注射に抵抗がある方にも選ばれています。

脂肪吸引注射

脂肪吸引注射は、細いカニューレを用いて気になる部位の脂肪を吸引する治療法です。
ダイエットでは落ちにくい、顎下やフェイスライン、頬（ジョールファット）の脂肪そのものを取り除くため、ナチュラルな小顔効果も目指せます。
大きな切開を伴わないので、ダウンタイムをできるだけ抑えたい方にもおすすめです。

ダイエットを継続して理想の体型を目指そう

今回は、ダイエットを始めたい方に向けて、「ウォーキングは本当に痩せるの？」という疑問を中心に解説しました。
ウォーキングは、脂肪燃焼や体力向上に高い効果が期待できる一方で、なかなか変化を実感できないケースも少なくありません。
効率よくダイエット効果を得るには、医療ダイエットを検討するのもおすすめです。
当クリニックでは、患者様一人ひとりのご希望に合わせて、さまざまな治療法をご提案しています。
ダイエットで理想の体型を目指している方は、ぜひお気軽にご相談ください。

参考文献・資料

厚生労働省｜身体活動・運動の単位
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html
週合高岡市健康増進課｜～健康寿命を延ばす10の習慣～
https://www.city.takaoka.toyama.jp/material/files/group/39/4jyo.pdf